Zo helpt wandelen om gewicht te verliezen: wat werkt in de praktijk

Wandelen als startpunt voor gewichtsverlies

Voor veel mensen is wandelen goed vol te houden. Het lichaam raakt gewend aan beweging en je kunt zelf kiezen hoe ver of hoe snel je loopt. Het voordeel van lopen zit in de laagdrempeligheid: je trekt schoenen aan en wandelt de deur uit. Er is geen dure sportschool of ingewikkelde training nodig. Wie net begint, merkt soms niet meteen verschil op de weegschaal. Toch is het al een gezondheidssprong als er dagelijks een flink stuk wordt gelopen, bijvoorbeeld in het park of door het bos. Het gaat niet alleen om het aantal stappen, maar vooral om het volhouden. Op deze manier bouwt het lichaam conditie op en wordt het voor iedereen gemakkelijker om beweging in te passen in de gewone dag.

Het ideale aantal stappen en minuten per dag

Uit onderzoek blijkt dat dagelijks ongeveer 8.000 stappen zetten goed werkt om fitter te worden en bijvoorbeeld minder risico te lopen op hartziekten. Maar als iemand gewicht wil verliezen, helpt het volgens specialisten om net wat verder te gaan. Wandelen om gewicht te verliezen betekent vaak minstens 30 minuten per dag stevig lopen. Dat staat ongeveer gelijk aan 2 tot 3 kilometer. Langer lopen of vaker bewegen versnelt het proces. Het allerbelangrijkste is om niet week één fanatiek te starten en daarna te stoppen. Juist dagelijks of meerdere keren per week wandelen levert op termijn het mooiste resultaat. Door het in de routine op te nemen, wordt het een gewoonte zoals tandenpoetsen.

Calorieën verbranden met wandelen

Met elke stap die je zet, gebruik je energie en verbrand je calorieën. Het precieze aantal hangt af van hoe snel en hoe lang iemand loopt, en ook van het lichaamsgewicht. Gemiddeld verbrandt een volwassene tussen de 200 en 300 calorieën per uur stevig wandelen. Wie sneller loopt of een hogere helling oploopt, verbruikt vanzelf meer. Het is een misverstand dat je alleen afvalt door enorm te zweten of flink buiten adem te raken. Zelfs een rustig tempo heeft al effect. Door op één tempo te lopen en het wandelmoment te koppelen aan iets anders, zoals een wandeling met de hond of een lunchwandeling tijdens de werkdag, wordt bewegen onderdeel van het dagelijks leven.

De kracht van volhouden en combineren

Wandelen werkt nog beter als je ook let op wat je eet. Wie elke dag een stuk loopt, maar daarnaast veel snacks en zoetigheid neemt, zal niet snel kilo’s kwijtraken. Een kleine verandering in het eetpatroon plus dagelijks bewegen levert vaak het meeste op. Het is niet nodig om alles in één keer om te gooien. Begin eens met zes dagen per week minimaal een half uur wandelen. Wie dat volhoudt, merkt na een paar weken verschil in fitheid, conditie en soms ook op de weegschaal. Door het stap voor stap op te bouwen, blijft het haalbaar. Met een vriend(in), buur of collega samen wandelen, maakt het nog leuker en makkelijker om het vol te houden.

Veelgestelde vragen over hoeveel wandelen om af te vallen

• Hoe snel kun je afvallen door dagelijks te wandelen?

  Wie dagelijks wandelt, kan in een maand al verschil merken. Het tempo waarin iemand gewicht verliest, hangt af van de combinatie van wandelen en voeding. Een matig tempo levert meestal langzaam maar stabiel resultaat op.

• Is een paar keer per week wandelen ook genoeg om gewicht te verliezen?

  Regelmatig wandelen, liefst drie of meer keer per week, helpt het lichaam aan meer beweging. Maar dagelijks lopen of vaker bewegen levert sneller resultaat op.

• Verbrand je meer calorieën als je sneller loopt?

  Ja, stevig doorlopen of heuvels op wandelen zorgt dat je meer calorieën verbrandt dan langzaam lopen. Wie sneller loopt, gebruikt meer energie in dezelfde tijd.

• Wat is beter voor afvallen: een lange wandeling of meerdere korte wandelingen?

  Beide manieren helpen, want elke beweging telt. Iemand kan in één keer een uur wandelen of drie keer op een dag twintig minuten. Het belangrijkste is het totaal aantal minuten en het regelmatig blijven bewegen.

• Moet ik naast wandelen ook op mijn voeding letten?

  Wandelen helpt bij afvallen, maar voeding speelt ook een grote rol. Wie let op wat hij of zij eet, bijvoorbeeld door minder snoepen, boekt samen met wandelen het beste resultaat.