Jetlag voorkomen is voor veel reizigers een grote wens, zeker als je een lange vlucht naar een ander continent maakt. Je lichaam heeft een interne klok die precies bijhoudt wanneer het tijd is om te slapen en wanneer om wakker te zijn. Als je snel meerdere tijdzones oversteekt, raakt die klok in de war. Het gevolg is dat je moe, suf en soms zelfs misselijk aankomt op je bestemming. Dat is zonde, zeker als je meteen wilt genieten van je vakantie of als je voor je werk fris en scherp moet zijn.
Wat er in je lichaam gebeurt als je reist
Je lichaam wordt gestuurd door een biologisch ritme, ook wel het circadiaans ritme genoemd. Dit ritme wordt beïnvloed door licht en donker en bepaalt wanneer je slaperig wordt of juist alert. Als je bijvoorbeeld vanuit Nederland naar Japan vliegt, verschilt de tijd maar liefst acht uur. Je lichaam denkt dat het middag is, terwijl het lokaal al nacht is. Dit zorgt voor slaapproblemen, vermoeidheid overdag en soms ook concentratieproblemen. Reizigers die naar het oosten vliegen ervaren doorgaans meer last dan mensen die naar het westen reizen, omdat je lichaam makkelijker een dag iets kan verlengen dan inkorten.
Voor vertrek al beginnen met aanpassen
Een slimme manier om tijdzoneverschil minder zwaar te maken, is al voor je vlucht beginnen met aanpassen. Als je naar het oosten reist, kun je een paar dagen van tevoren eerder naar bed gaan en ook eerder opstaan. Reis je naar het westen, doe het dan andersom. Je hoeft niet meteen radicaal te veranderen, een half uur per dag is al genoeg om je lichaam rustig in de nieuwe richting te sturen. Licht speelt hierbij een grote rol. Ga overdag zoveel mogelijk naar buiten en vermijd fel licht in de avond als je eerder wilt slapen. Dit helpt je interne klok om alvast een stapje in de goede richting te zetten.
Tips voor tijdens de vlucht
Wat je doet aan boord van het vliegtuig heeft veel invloed op hoe je aankomt. Stel je horloge meteen in op de tijd van je bestemming zodra je in het vliegtuig stapt. Zo wen je mentaal al aan het nieuwe ritme. Drink veel water, want de lucht in een vliegtuig is erg droog en uitdroging maakt vermoeidheid erger. Beperk koffie en alcohol, want beide verstoren je slaap en drogen je verder uit. Als het nacht is op je bestemming, probeer dan te slapen in het vliegtuig. Gebruik een oogmasker en oordopjes om licht en geluid buiten te sluiten. Is het overdag op je bestemming, blijf dan wakker en kijk een film of lees een boek om jezelf wakker te houden.
Eenmaal aangekomen: doorzetten loont
Na aankomst is het verleidelijk om meteen je hotelkamer in te duiken en bij te slapen, maar dat maakt de aanpassing juist moeilijker. Probeer zo snel mogelijk het lokale dag en nachtritme te volgen. Ga naar buiten in het daglicht, want zonlicht is het krachtigste signaal voor je biologische klok om zich aan te passen. Maak een rustige wandeling, zoek een terras op of breng een paar uur aan het strand door. Ga pas slapen als het echt nacht is op je bestemming en sta de volgende ochtend op een normaal tijdstip op. Sommige mensen gebruiken melatonine om het inslapen te bevorderen. Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt als het donker wordt en helpt bij het aanpassen aan een nieuwe tijdzone. Vraag je huisarts of apotheker of dit voor jou geschikt is voor je vertrek.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het voordat je lichaam is aangepast aan een nieuwe tijdzone?
Als vuistregel geldt dat het lichaam per tijdzone ongeveer één dag nodig heeft om te herstellen. Reis je vijf uur vooruit, dan duurt het aanpassen gemiddeld zo’n vijf dagen. Dit verschilt per persoon: jonge mensen passen zich soms sneller aan dan ouderen.
Is een nachtvlucht beter of slechter voor het voorkomen van slaapproblemen na aankomst?
Een nachtvlucht klinkt slim, maar werkt niet altijd goed. Je arriveert vaak vroeg in de ochtend met weinig slaap, terwijl je de hele dag door moet. Daardoor ben je uitgeput en is het moeilijker om je aan te passen aan het lokale ritme. Een dagvlucht kan beter zijn, zeker als je na aankomst meteen een normale dag kunt beginnen.
Werkt melatonine echt tegen een verstoord slaapritme na een lange vlucht?
Melatonine kan helpen om sneller in slaap te vallen op de nieuwe lokale tijd. Het werkt het beste als je het op het juiste moment inneemt, namelijk rond bedtijd op je bestemming. Het is geen wondermiddel, maar in combinatie met andere tips kan het de aanpassing wel wat versnellen. Overleg altijd met een arts of apotheker over de juiste dosering.
Maakt het uit of je naar het oosten of naar het westen vliegt?
Ja, de richting maakt een groot verschil. Oostwaarts reizen is voor de meeste mensen zwaarder, omdat je dag korter wordt. Je moet eerder slapen dan je lichaam gewend is. Westwaarts reizen verleng je je dag, wat je interne klok makkelijker accepteert. Reken er bij een oostwaartse vlucht dus op dat je iets meer tijd nodig hebt om bij te komen.
